EL MARAVILLOSO CAMPO FÍSICO
En la actualidad es difícil encontrar a una persona que pueda decir que no se ha estresado al menos alguna vez en su vida. Los motivos son diversos: El estrés laboral, la vida agitada, los problemas económicos, la vida diaria con todas sus actividades, llegar a tiempo a alguna cita o reunión, las responsabilidades, casi cualquier cosa puede hacernos sentir estresados.
Los efectos del estrés son demasiado conocidos por casi cada persona de este mundo moderno: aumento del ritmo cardíaco y la presión sanguínea, sudoración, irritabilidad, insomnio, dolores musculares, resfríos frecuentes, cefaleas, jaquecas, migrañas, aumento de los niveles de glucosa en sangre, aumento de los niveles de colesterol, triglicéridos, cansancio, etc. Si el estrés se vuelve crónico los problemas se agravan. Un estrés psicológico continuado puede afectar gravemente la salud, aumentar los riesgos de sufrir enfermedades y reducir la esperanza de vida.
Las investigaciones sobre esta ENFERMEDAD MODERNA no han concluido, cada día se descubren nuevas relaciones. Una de las últimas sugiere que a nivel molecular el estrés psicológico acelera el proceso de envejecimiento de las células del cuerpo.
La senescencia celular es el proceso por el que una célula pierde con el tiempo o con sucesivas divisiones la capacidad de reproducirse. Hace más de 30 años, Hayflick dio inicio a este descubrimiento y en 1985 Elizabeth Blackburn y Carol Greider descubrieron la TELOMERASA que es un ENZIMA relacionada con la división celular y el envejecimiento.
Los descubrimientos modernos han llegado a establecer una relación entre ESTRÉS y ENVEJECIMIENTO, dicen que altos niveles de ESTRÉS reducen la actividad de la TELOMERASA y en esencia nos ENVEJECEMOS más rápido.
Antes de continuar es necesario que hagamos un pequeño repaso de todo lo aprendido hasta este momento.
Hemos visto que el estrés, stress o Síndrome de Adaptación General es una respuesta no específica del organismo a cualquier demanda del exterior basada en el Sistema Hipotálamo-Pituitaria-Adrenal.
En la producción del estrés se distinguen tres fases:
Fase de reacción o alarma: Las glándulas endocrinas liberan hormonas que permiten al organismo reaccionar frente al estímulo inicial, aumentando su rendimiento.
Fase de resistencia: Tras estar sometido a continua amenaza o estímulo externo estresante, el organismo sigue con su fase de adaptación a dichas demandas de forma progresiva pero se puede producir una merma de sus capacidades debido a la fatiga que produce en las glándulas el stress.
Fase de agotamiento: Como consecuencia de la prolongación de la fase de alarma y la inexistencia de fase reparadora se produce un estado de deterioro que origina la pérdida importante de las capacidades fisiológicas, entrando el organismo en una fase de agotamiento que sucumbe a las demandas, pues sus capacidades de adaptación y relación con el medio están bastante reducidas.
Si la situación se supera, los niveles hormonales y los procesos fisiológicos desencadenados vuelven a la normalidad, pero si esta situación estresante se prolonga en el tiempo, como es muy frecuente actualmente por el estilo de vida que llevamos, los niveles de CORTISOL se disparan y producen los síntomas conocidos del estrés:
· Cambios del comportamiento:
· Ganas de llorar.
· Falta de sentido del humor.
· Sentimientos de ira.
· Irritabilidad constante.
· Síntomas físicos
· Dolor de cabeza.
· Hipertensión.
· Cansancio permanente aunque no hagamos nada.
· Dolores o calambres musculares.
· Orina frecuente, diarrea o estreñimiento.
· Infertilidad e interrupción de la menstruación.
· Palpitaciones.
· Pérdida de memoria, ya que niveles altos de cortisol dañan la conexión entre las células cerebrales.
· Disminución de las defensas.
· Falta de apetito o bien todo lo contrario, se desencadena una gula desmesurada.
· Problemas digestivos.
La serotonina, también llamada hormona del bienestar, es un neurotransmisor que interacciona en varias regiones del sistema nervioso central y que se encuentra relacionado directamente con el estado de ánimo del individuo. Un aumento de serotonina en los circuitos nerviosos da lugar a un aumento en la sensación de bienestar y relajación.
La síntesis de serotonina se estimula a través de un aminoácido presente en los alimentos: EL TRIPTÓFANO. Por tanto, las dietas altas en este mineral van a aumentar la síntesis de serotonina y esto puede ayudar a que la persona sienta bienestar.
· Regular el apetito controlando la saciedad: es capaz de equilibrar el deseo sexual, controlar la actividad motora, la temperatura corporal y las funciones cognitivas y perceptivas.
· Interviene en otros neurotransmisores, como son la dopamina y noradrenalina, ambas relacionadas directamente con la angustia, el miedo, la ansiedad, agresividad, así como problemas alimenticios.
· La serotonina también se necesita para elaborar la melatonina, una proteína fabricada por la glándula pineal durante el sueño y que se encarga de regularlo. Lleva un ciclo circadiano, es decir, que aumenta al atardecer, se mantiene elevada durante la noche y desciende al amanecer.
· Otra función importante de la serotonina es que actúa como el reloj interno de nuestro cuerpo, ya que regula los ciclos de sueño y vigilia.
· El reloj interno se encarga de controlar y coordinar diversas funciones biológicas tales como la temperatura corporal, la síntesis de cortisol y los ciclos de sueño. La coordinación correcta de estos tres elementos hace que la persona pueda dormir bien y que su sueño le permita estar descansado al día siguiente.
· Como norma general, los hombres producen un 50% más de serotonina que las mujeres.
1.- ALIMENTOS RICOS EN TRIPTOFANO
Cono hemos mencionado, el Triptófano es un aminoácido que forma parte de
diversas proteínas, cuyo metabolismo es bastante complejo y está implicado en
muchos procesos. Para realizar sus funciones requiere de una cantidad adecuada
de vitamina B6 y de magnesio. La vitamina B6 es clave en la conversión de
triptófano en serotonina. Diversos estudios han demostrado que la concentración
de serotonina en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de
triptófano que hay en el plasma. Se ha visto también que la ingesta a través de
los alimentos de triptófano influye directamente en la cantidad de serotonina
en el plasma, el cerebro y en los niveles de todo el organismo.
Por lo menos uno de los siguientes
alimentos no puede faltar en la dieta y
es preferible consumirlos tres veces al día:
·
Yogur.
·
Huevos.
·
Cereales como la avena y el arroz integral.
·
Cacao.
·
Semillas: sésamo, girasol, calabaza, maní, almendras.
·
Legumbres: garbanzos y lentejas.
·
Frutas: Plátanos, dátiles, mangos.
·
La calabaza.
·
La lechuga y la palta.
·
Algas o espirulina.
·
Carnes: pescado, pescado de agua dulce, el pavo,
conejo, cuy.
·
Derivados de la soja: leche de soja, brotes y semillas
de soja
2.-
LO QUE NO SE RECOMIENDA
En
un universo multidimensional existe lo bueno y lo malo, algunas cosas no son
compatibles con una DIETA ANTIESTRÉS:
·
El
tabaco es enemigo del triptófano.
·
Bebidas
Gaseosas.
·
Alcohol
y drogas.
·
Edulcorante
artificiales, aspartame.
·
Carnes
rojas, caldos de cualquier carne, aun cuando contienen triptófano, son más los
efectos nocivos que los benéficos para el organismo.
3.- LOS NUTRIENTES:
VITAMINA
A:
Aporta bastante vitalidad al
organismo. También ayuda a:
Mantener la salud de las paredes
celulares nerviosas.
Retardar las infecciones y el desgaste
de membranas mucosas en períodos en los que hay tensión.
Alimentos en los que se encuentra:
Zanahorias, espinacas, leche y
derivados.
Papa, camote,
Brócoli, lechuga, col, col rizada, col
morada, espinacas,
Melón, durazno, plátano, papaya
VITAMINAS DEL COMPLEJO B:
A las que también podemos llamar complejo
vitamínico antiestrés. Estas vitaminas son indispensables para
la salud de todo el sistema nervioso. Ayudan a prevenir la fatiga y dan fuerza.
“Cuidan la salud” de los glóbulos rojos
ya que influyen en su producción y regeneración (B12).
Ayudan a la reparación de todos los
órganos. Influyen en el metabolismo energético del organismo, ayudando a
mantener la cantidad de energía disponible para el cerebro y los músculos
(B15).
Alimentos en los que están presentes: Cereales
integrales, huevos, legumbres, algunos frutos secos como las nueces, en la
levadura de cerveza y en el germen de trigo.
Una deficiencia grave en el complejo B
puede producir o potenciar depresión, insomnio e irritabilidad.
Las legumbres son ricas en vitamina B.
VITAMINA C:
Eficaz en fortalecer el Sistema
Inmunitario del organismo, ayudando a prevenir la aparición de catarros o
resfríos.
También realiza las siguientes funciones:
Reconstruir el cuerpo desgastado por
el estrés crónico.
Acelerar los mecanismos autocurativos
del organismo.
Tener un papel esencial en muchas de
las funciones vitales.
Alimentos en los que está presente:
Frutas: el kiwi, la naranja, la guayaba,
el mango, el limón, la piña y la fresa.
Verduras: tomate, brócoli y coliflor.
En el grupo de las leguminosas, las alverjas.
VITAMINA D:
Es muy importante en el buen funcionamiento
del sistema nervioso por su capacidad para regular la absorción de calcio y
fósforo.
Alimentos en los que está presente: Al
ser una vitamina liposoluble está ampliamente distribuida en grasas y aceites
tales como aceite de hígado de pescado, en el pescado azul, la yema de huevo,
el hígado, los lácteos enteros o enriquecidos, la mantequilla y la nata.
Una fuente muy importante de Vitamina
D es la luz solar.
VITAMINA E:
Tiene gran importancia para el
corazón, por sus efectos antioxidantes ayuda a prevenir los ataques cardiacos.
Funciones:
Ayuda a oxigenar músculos y nervios.
Es capaz de prevenir la formación de
coágulos sanguíneos en el sistema circulatorio.
Puede proteger los pulmones contra la
contaminación ambiental.
Alimentos en los que está presente:
Cereales completos, semillas de
girasol, maní, aceite de oliva, espárragos y atún en aceite, si es de oliva o
girasol mucho mejor que si es en aceites vegetales.
CALCIO Y FÓSFORO:
Juntos ayudan en las funciones
cerebrales y fortalecen los nervios.
El estrés hace que disminuyan las
reservas de calcio.
Alimentos
en los que está presente el calcio:
Leche y derivados lácteos, pescados,
frutos secos y hojas como la coca.
Alimentos en los que está presente el
fósforo:
Principalmente los ricos en proteínas
(pescados, huevos, quesos y otros lácteos derivados). También abunda en frutas
frescas, frutos secos, cereales integrales y legumbres. Ají rocoto y otros.
COBRE:
Tiene diversas funciones como
potenciar el sistema inmune, participar en la formación de enzimas,
neurotransmisores y proteínas. También actúa como agente antiinflamatorio y anti
infeccioso. Interviene en la síntesis de colágeno y elastina (ambas proteínas
con necesarias para el buen estado de los vasos sanguíneos, cartílago, pulmones
y piel). Es importante destacar que puede actuar como antioxidante, ya que
protege a las células de los efectos tóxicos de los radicales libres. Facilita
la fijación del calcio y del fósforo.
Alimentos en los que está presente el
cobre:
Pescado, marisco, hígado, cereales
completos y vegetales de hoja verde oscura.
MAGNESIO:
Es el mineral antiestrés por
naturaleza, ya que es un tranquilizante natural y además su deficiencia da
lugar a irritabilidad nerviosa y depresión. Es necesario para regular el ritmo
cardiaco.
Alimentos en los que está
presente el magnesio:
En aquéllos de origen animal,
como carne, marisco y productos lácteos. En alimentos de origen vegetal como
frutos secos y granos de cereales integrales.
HIERRO:
Es un mineral que actúa como una
defensa natural al estrés, previene estados de decaimiento y disminuye la
susceptibilidad a las enfermedades causadas por el estrés.
La función principal del hierro es
ayudar a transportar el oxígeno de los pulmones a las distintas células del
organismo.
Se recomienda consumir HIERRO junto
con VITAMINA C para su mejor absorción.
Alimentos en los que está presente:
Alimentos de origen animal como
vísceras, carnes, pescados y mariscos (almejas, ostras, mejillones).
Alimentos vegetales como legumbres,
frutos secos, verduras de hoja verde o cereales enriquecidos en hierro. En la
yema de huevo.
4.-
LOS 8 ALIMENTOS ANTIESTRÉS:
Por
lo menos uno de estos alimentos no puede faltar en una dieta diaria
anti-estrés.
-
Plátano.
-
Almendras.
-
Uvas
pasas.
-
Brócoli
y espinacas.
-
Germen
de trigo.
-
Semillas
de girasol.
-
Polen,
miel de abejas.
-
Lechuga
oscura, algas o espirulina.
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